自律訓練法（AT：autogenic training)
自律訓練法はもっともよく知られるリラクセーション法の1つ。1932年にドイツの精神医学者Ｊ・Ｈ・シュルツ教授が始めました。心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、わずか数分で 全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれます。
「準備と姿勢」「６つの公式」「消去動作」があります。
準備と姿勢
- 静かで落ち着ける場所で行う。
- 時計、ネクタイなどからだを締め付けるものは外す。
- ゆったりした服装で、椅子やソファーに腰掛ける。
- 両手を軽く腿のうえにおいて、椅子に深くすわる。頭のてっぺんから吊られているようなイメージで、背中を自然に真っ直ぐ伸ばす。腰や背中、肩などが緊張しないことが大切。
- 両手をひざの上におく。
- 足幅は肩幅
※浅く腰かけて椅子にもたれすぎないようにする。
※腰を反らさない。
※足裏を床にぴったり付ける。
背景公式
ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていく。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く。 息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。
６つの公式
第１公式（四肢の重感）：手足が重たい。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。次に「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と順番に行っていきます。
「両手が重たい」「両足が重たい」とやってもかまいません。手には重さがあります。肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの微妙な感覚を意識できるぐらいリラックスすると、自然と右手の重さを感じられます。何も感じないからといって焦らないでください。すぐにできる人もいれば、数週間かかる人もいます。自分のリラックス度の目安と思って、ただ感じられるようになるまで待ちましょう。静に気持ちを落ち着けて、ただからだのなかの微細な変化を感じるようにしましょう。緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと重さは感じられません。
第２公式（四肢の温感）：手足が温かい
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。
第３公式（心臓調整） ：心臓が静かに打っている
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
第４公式（呼吸調整） ：楽に呼吸している
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
第５公式（腹部温感） ：お腹が温かい
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
第６公式（額涼感） ：額が心地よく涼しい
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。
（ポイント）
３分～５分程度を目安に自律訓練法を行います。できなくても、 終わりましょう。第１公式だけでも３分～５分。第６公式まで行う場合も、 同じぐらいの時間です。できるようになると、すべての公式を同時に体感するようになります。
「消去動作」
- 両手を強く握ったり、開いたりする
- 両手を組んで大きく伸びをする
- 首や肩をよく回す
- その他、からだをほぐし
朝と昼、夜の１日３回ずつ続けていくのが理想ですが、気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。
1人で頑張らないでください
心の悩みは一人で頑張ることが逆に悪循環となる症状です。もともと人間は倫理的・合理的な認知（思考）をもっています、しかし何らかの理由で心の風邪をひいてしまうと認知が歪んでしまい、一人ではどうにもならなくなり悩むのです。まず自分の症状を受け容れることから始めることをお勧めしています。そしてその原因が心の風邪ならカウンセリングで完治することが出来るのです。もう一人で頑張らなくてもいいんです。あなたが、新しい自分を見つけるために心の翼がそばにいます。
